Wie man lernt, ein Mädchen von Grund auf neu zu erziehen

Bei Mädchen ist der Wunsch, schön und fit zu sein, von Natur aus verankert. Um stolz auf einen schlanken Körper zu sein, muss man trainieren. Liegestütze werden zunehmend in das Trainingsprogramm aufgenommen, aber für viele Frauen ist diese Übung schwierig.

Die Muskeln des Schultergürtels sind bei Frauen schlechter entwickelt als bei Männern. In dieser Hinsicht sind Liegestütze schwieriger. Aber es gibt nichts Unerreichbares. Wie lernt man, sich von Grund auf vom Boden hochzudrücken?

Sicherheitsvorkehrungen

Sicherheit ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings. Um Verletzungen zu vermeiden, seien Sie vorsichtig mit diesem Artikel, denn Gesundheit ist das Wichtigste.

Nehmen Sie sich Zeit für Liegestütze. Sie werden es nicht schnell meistern können. Zwei oder drei Wochen ist die optimale Einarbeitungszeit zu Hause, jedoch nur bei regelmäßiger Einarbeitung und mit der richtigen Belastung.

Das Beherrschen der richtigen Atmung wird sich nur während dieser Zeit bilden. Das dreimal wöchentliche Training mit ein oder zwei Pausen ist nicht anstrengend. Vorsicht ist geboten, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist besser, keine Rekorde aufzustellen. Eine starke Belastung der untrainierten Muskeln wird davon nicht profitieren.

ERINNERN SIE SICH! Starten Sie Liegestütze nicht sofort vom Boden aus. Das Heben des eigenen Gewichts kann untrainierten Muskeln schaden, und Schmerzen können den Wunsch entmutigen, das Training fortzusetzen.

Für Anfänger ist es schwierig, die Übungen korrekt auszuführen, daher ist es besser, mit einem vereinfachten Look und der richtigen Technik zu beginnen. Um Liegestütze zu lernen, müssen Sie alle Phasen durchlaufen.

Stufenweise Liegestütze von Wand zu Boden

Der richtige Trainingsplan ist die halbe Miete. Ein normales und beständiges Training führt zum gewünschten Ergebnis und schadet nicht. Ein klar geplanter Zeitplan erinnert Sie daran, dass das Ziel pünktlich erreicht wird.

Stellen Sie vor jedem Training sicher, dass Sie sich aufwärmen. Erwärmen Sie die Muskeln gründlich, und beginnen Sie mit anderen Übungen.

Um festzustellen, mit wie vielen Liegestützen Sie beginnen, müssen Sie versuchen, mit der richtigen Technik zu trainieren, bis Sie eine leichte Ermüdung in den Muskeln spüren. Dieser Betrag ist das Original. Für Mädchen, die gerade mit dem Training begonnen haben, sind 10 bis 20 Liegestütze eine bequeme Figur.

ERINNERN SIE SICH! Beginnen Sie lieber mit dem Fokus von der Wand. Teilen Sie die resultierende Zahl durch die Anzahl der Ansätze (nicht mehr als 5) und fügen Sie jeden Tag eine kleine Menge hinzu.

Stufe Nummer 1. Liegestütze von der Wand

Stellen Sie sich in einem angenehmen Abstand von der Wand auf, strecken Sie Rücken und Beine. Spreizen Sie die Beine schulterbreit und legen Sie Ihre Hände im rechten Winkel an die Wand.

Drücken Sie sich zurück an die Wand, beugen Sie sanft die Ellbogen und lehnen Sie sich gegen die Wand, während Sie die direkte Position Ihres Rückens überwachen. Von der Seite sieht die Übung einfach aus und die Belastung ist nicht sehr spürbar. Tatsächlich werden jedoch die Muskeln von Rücken, Bauch, Nacken, Armen und Brust trainiert. Nicht schlecht für einen Anfänger. Wiederholungen von 10-15 mal und 3-5 Ansätze ergeben den optimalen Effekt.

Übung kann kompliziert sein, indem Sie Ihre Hände ausbreiten oder den Abstand von der Wand vergrößern.

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Stufe Nummer 2. Liegestütze

Als Stütze genügt eine Bank, ein Stuhl. Die Technik ist horizontal - die Füße ruhen auf dem Boden und die Hände stützen sich ab. Legen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und halten Sie den Körper gerade.

Tun Sie dies: Beugen Sie nach und nach Ihre Ellbogen und beugen Sie sich bis zur Kante der Stütze. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass sich das Gehäuse nicht verbiegt. Bewegen Sie sich beim Ausatmen nach unten und beim Einatmen nach oben.

Ändern Sie nicht die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in den ersten Phasen. Komplikationen können durch Auseinanderstrecken der Arme oder durch Wahl eines unteren Drehpunktes auftreten. Die Hauptlast fällt auf die Muskeln der Beine und der Brust.

Stufe 3. Liegestütze

Diese Art ähnelt der klassischen, obwohl die Mädchen ihre Vorzüge nicht voll und ganz zu schätzen wissen. Übung ist ideal für Anfänger, da die Belastung der Muskeln der Arme und Schultern 2-mal geringer ist als bei Liegestützen vom Boden.

Gehen Sie auf die Knie, drücken Sie sie auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und drücken Sie sie ebenfalls auf den Boden. Halten Sie das Gehäuse gerade ohne Durchbiegung. Die Muskeln der Arme, Schultern und Brustmuskeln werden belastet. Wenn Sie die Unterstützung der Arme von den Schultern weg spreizen, können Sie die Belastung erschweren.

Wenn alle vorherigen Schritte abgeschlossen sind, ist es Zeit, zu den klassischen Liegestützen vom Boden aus zu gehen. Das vorbereitende Training wird Sie schulen und die Belastung wird nicht so bedeutend erscheinen.

Stufe Nummer 5. Liegestütze

Klassische Liegestütze vom Boden stärken die Muskeln von Brust, Schultern, Armen, Rücken und Bauch.

Nehmen Sie eine waagerechte Position ein, legen Sie sich auf den Boden auf die Gymnastikmatte. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich gegen die Zehen der Beine und Handflächen auf dem Boden abstützen. Halten Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, den Körper in einer Linie. Beuge deine Arme während der Exekution entlang des Körpers und drücke deine Ellbogen nicht auseinander.

Es ist besser, mit einer minimalen Anzahl von Ansätzen zu beginnen. Es ist wichtig, die richtige Technik zu entwickeln.

Um die Technik zu verkomplizieren, können Sie den Abstand zwischen Ihren Händen vergrößern, Ihre Beine auf eine Stütze werfen, aber dies ist für körperlich vorbereitete Mädchen. Zum Zeitpunkt des Trainings ist es besser, keine komplizierten Arten zu probieren.

TIPP! Wer die Übungen abwechslungsreicher gestalten möchte, legt besonderen Wert darauf. Sie helfen dabei, die Bewegungsamplitude des Körpers zu erhöhen, was die Effektivität der Übungen erhöht.Videoinfo

Wie und nach wie langer Zeit wird es 100 Liegestütze von Grund auf erreichen

Nachdem Sie die klassischen Liegestütze gemeistert haben, können Sie fortfahren, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Die geschätzte Zahl für viele Mädchen ist die Zahl 100. Um dieses bedingte Ziel zu erreichen, gibt es einen Trainingsplan, der auf der Anzahl der Ansätze basiert, die täglich zunehmen. Ein fünfwöchiger Trainingsplan dreimal pro Woche für 5 Sätze.

Der bedingte Plan ist in der Tabelle angegeben:

Woche	der Tag	Die Ansätze	Total
1 Woche	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 woche	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 woche	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 woche	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 woche	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Die erste Woche mag für eine vorbereitete Person einfach erscheinen. In diesem Fall können Sie mit der nächsten beginnen. In ungefähr 5 Wochen können Sie die geschätzte Zahl erreichen. Für wen die nächsten Wochen schwierig erscheinen, kann den Plan auf 6 Wochen verlängern.

Nutzen und Schaden von Liegestützen

Die Vorteile von Bewegung liegen auf der Hand, sie stärken die Muskeln. Aber jede Aktivität ist im Komplex effektiver. Liegestütze sollen den oberen Teil des Körpers entwickeln und dazu beitragen,

Erhöhen Sie die Ausdauer.
Die Muskeln der Hände trainieren.
Stärkung der Brustmuskulatur (bei Mädchen wird die Brust gestrafft).
Die Muskeln der Presse trainieren.
Die Entwicklung der Rückenmuskulatur, die Bildung einer schönen Körperhaltung.
Der Ton des Körpers.

Möglicher Schaden kann durch einen unausgewogenen Ansatz verursacht werden:

Verletzungsgefahr beim Vernachlässigen eines allgemeinen Trainings.
Überarbeitung mit zu aktiven Übungen.
Pumpt die Brust, wenn viel Wert auf Liegestütze gelegt wird.
Liegestütze sind für Menschen mit hohem Blutdruck kontraindiziert.

Hilfreiche Ratschläge

Liegestütze erfordern eine strenge Implementierungstechnik. Sie sollten immer mit einer Aufwärmgymnastik beginnen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dies ist wichtig, um Mikrotraumen der Bänder auszuschließen. Besonderes Augenmerk sollte auf die Position des Körpers und die richtige Atmung gelegt werden. Die Einhaltung der Pausen zwischen den Sätzen sollte 1-2 Minuten betragen. Denjenigen, die von vorne anfangen, wird geraten, Liegestütze von der Matte zu Hause zu machen. Wenn Schmerzen auftreten, beenden Sie das Training.