Wie man zu Hause Muskeln in Armen, Beinen, Rücken und Nacken aufbaut

Viele sind daran interessiert, wie man zu Hause Muskeln aufbaut. Richtiges Training hilft, ein gutes Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie gerade erst anfangen zu schwingen, entscheiden Sie sich für den Hauptzweck des Unterrichts. Anfänger machen viele Fehler. Sie streben danach, Kraft zu entwickeln und Muskeln aufzubauen, aber Training bringt keine Ergebnisse.

Ein typischer Fehler ist eine große Menge an Bewegung, während das Training mit kleinen Gewichten verbunden ist. Die Essenz des Fehlers - dieser Ansatz baut keine Muskeln auf. Wachstum ist nicht auf die Anzahl der Übungen zurückzuführen, sondern auf zunehmende Gewichte.

Das konstante Heben schwerer Lasten lässt den Körper Muskelmasse aufbauen, die es ihm ermöglicht, mit zunehmenden Lasten fertig zu werden.
Sie können leichtes Gewicht verwenden und viele Übungen machen. Dieser Ansatz entwickelt Ausdauer. Die Volumenmuskeln nehmen unwesentlich zu.
Arbeitsgewichte korrekt erhöhen. Ändern Sie nicht die Übungstechnik und trainieren Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen.
Führen Sie für ein korrektes Muskelwachstum pro Muskelgruppe mehrere Übungen durch. Führen Sie die erste Grundübung mit einer Langhantel aus und wiederholen Sie sie in mehreren Sätzen zu je 5 Wiederholungen.
Die zweite Übung konzentriert sich auf ein vielseitiges und tiefes Studium der Muskelfasern und das Training der Muskelenergie. Führen Sie mit Hanteln nicht mehr als 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

Die richtige Menge an Bewegung wird dazu beitragen, den Körper schön zu machen, zusammen mit einem zunehmenden Arbeitsgewicht, das der Technik und einem guten Training folgt.

Liste der Übungen für das Training zu Hause

Muskeln schwingen zu Hause Anfänger Athleten. Diejenigen, die gute Ergebnisse erzielt haben, stellen fest, dass sie nicht anhalten und ins Fitnessstudio gehen können, weil Hausaufgaben nicht ausreichen.

Übungen für die Brust. Liegestütze sind die beste Übung für die Brustmuskulatur. Führen Sie mit weit auseinander liegenden Armen durch. Wenn Sie fünfzehn Wiederholungen auf einmal ausführen, erhöhen Sie die Belastung. Auf dem Rücken kann ein Rucksack mit schweren Gegenständen getragen werden.
Für die Brustmuskulatur sind die Riegel hervorragend. Wenn Stärkeanzeigen besser sind, schieben Sie den Stuhl mit nach vorne gestreckten Beinen nach oben. Es wird sich herausstellen, Gewicht zu verlieren und sich einem vorbereitenden Training zu unterziehen.
Übungen für Rücken und Schultern. Es wird ein horizontaler Balken benötigt. Mit einem breiten und rückwärtigen Griff festziehen. Klimmzüge belasten die Deltamuskulatur und den Bizeps.
Sie können Ihre Schultern zu Hause mit zwei 20-Liter-Wasserflaschen trainieren. Heben Sie sie vor sich oder strecken Sie die Arme zur Seite. Der Hauptvorteil solcher Sportgeräte ist die Änderung des Belastungsniveaus durch Hinzufügen oder Reduzieren von Wasser.
Solche Flaschen helfen auch beim Schwingen des Bizeps. Beugen Sie im Stehen oder Sitzen die Hände und simulieren Sie eine Übung mit Hanteln.
Trizeps- und Pressübungen. Trizeps wird mit regelmäßigen Liegestützen trainiert. Wenn die Anzahl der Wiederholungen 15 Stück erreicht hat, stellen Sie sicher, dass Sie die Last erhöhen.
Die Presse ist einfach. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie in Rückenlage die Beine hoch. Übung durchführen, bis ein brennender Bereich des Bauches.
Es ist schwieriger, zu Hause Beine zu bauen. Ich biete Übungen aus dem Lehrplan an - Kniebeugen und eine Waffe.

Mache zweimal im Monat schwere Workouts. Erhöhen Sie die Belastung bei jedem weiteren Training.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Der aufgeblasene Rücken sieht toll aus, schützt die Wirbelsäule, erleichtert den Alltag, unterstützt die richtige Haltung.

Es ist besser, den Rücken getrennt von der Brust zu trainieren. Infolgedessen wird die gesamte Energie für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur aufgewendet. Ein solches Training ist effektiver.
Bizeps ist aktiv an rückenorientierten Übungen beteiligt. Laden Sie sie nach der Rückseite herunter. In das Training können Sie den Unterarm einbeziehen. Die Unterarme zeichnen sich durch beneidenswerte Ausdauer aus und sind an allen Übungen beteiligt. Unterziehen Sie sie daher nicht öfter als einmal pro Woche einem strengen Studium.
Lerne die Wirkung deines Trainings zu spüren. Stellen Sie sicher, dass sich die Muskeln erholt haben, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, achten Sie auf spezielle Sportergänzungsmittel - Arginin, Kreatin und Aminosäuren. Es reicht aus, Sporternährung in die Ernährung einzubeziehen.

Stellen Sie vor Beginn der Trainingssaison sicher, dass Sie sich ein Ziel setzen. Es spielt die Rolle eines Leuchtturms, dem Sie sich jeden Tag nähern.

Video-Tipps

Tipps für die Armmuskulatur

Die Hand eines Mannes besteht aus Unterarmen, Bizeps, Trizeps und vielen kleinen Muskeln, die jeweils aktiv an der Handarbeit beteiligt sind.

Bei Übungen, bei denen die Arme gebeugt werden, trainieren Sie den Bizeps. Wir sprechen über das Biegen der Arme mit einer Hantel oder einer Langhantel, Klimmzüge an der horizontalen Stange und Zugkräfte, die sich an den Wirbelsäulenmuskeln orientieren.
Wenn während des Trainings die Arme gestreckt werden, wird der Trizeps trainiert. Dieser Effekt wird durch Bankdrücken, Parallelstangen und Liegestützen vom Boden aus erzielt.
Übungen, bei denen Sie Sportgeräte mit den Händen halten müssen, konzentrieren sich auf den Unterarm.

Hand Tipps Video

Wichtige Regeln

Ich habe noch nie einen Athleten mit einem Gewicht von 70 kg und einem Umfang von mehr als 37 cm gesehen. Nur große Menschen können sich großer und kraftvoller Hände rühmen. Daher ist es notwendig, den ganzen Körper zu pumpen und dabei besonders auf die Beine zu achten.
Klimmzüge, Traktion und Bankdrücken haben eine Titanlast auf den Händen. Übertreiben Sie es nicht mit der Anzahl der Anflüge und dem Gewicht der Sportgeräte. Andernfalls werden die Bänder, die sehr lange heilen, beschädigt.
Wenn Sie das Ziel verfolgen, Ihre Arme groß zu machen, erzielen Sie in grundlegenden Übungen gute Ergebnisse. Wir sprechen von Liegestützen, Klimmzügen, Rutenauszügen und Kreuzheben.
Große Hände sind ein Merkmal von Menschen mit starken Unterarmen.
Ein Boxsack stärkt und stärkt Ihre Hände. Wenn Sie auf dieses schwere Sportgerät schlagen, werden Sie Ihre Hände selbstsicher, stark und geschickt machen. Die Arbeit mit diesem Projektil erfordert die Verwendung von elastischen Bandagen und Projektilhandschuhen. Andernfalls könnten Sie die Gelenke beschädigen oder Ihre Finger verrutschen.
Händeschütteln, sich von der Physiologie der Muskeln leiten lassen. Trizeps unterscheidet sich vom Bizeps durch eine große Anzahl weißer Fasern. Daher wird er mit großen Gewichten trainiert, die Kraft entwickeln.
Stellen Sie sich vor, wie sich der Bizeps vergrößert, wenn Sie mit einer Langhantel oder einem anderen Projektil arbeiten. Dank dieses Trainingsgeheimnisses schaffen es einige Athleten, die durchschnittlichen Leistungen zu übertreffen.
Wenn während des Trainings im Bereich der Handwurzelgelenke Beschwerden auftreten, sollten diese abgestellt werden.
Üben Sie klar und genau. Wenn Sie mit einer Langhantel arbeiten, sollten Sie die Hauptlast auf Ihre Hände geben. Sie können ihnen nicht mit dem Körper helfen.

Machen Sie ein Programm und trainieren Sie es. Entwickeln Sie eine Tagebuchgewohnheit, um Ergebnisse aufzuzeichnen und Erfolge zu protokollieren.

Beinmuskelübungen

Die stärksten und größten Muskeln des Körpers sind die Muskeln der Beine. Unabhängig vom Trainingsort müssen Sie sich richtig und ausgewogen ernähren. Andernfalls sind alle Übungen unwirksam und bedeutungslos.

Tägliche Kniebeugen können dabei helfen, Ihre Beine muskulös zu halten. Wenn Sie nach einem Monat oder länger auf zwei Beinen hocken, wechseln Sie zunächst zu komplexeren Übungen.
Führen Sie die Übung aus, halten Sie den Rücken gerade und reißen Sie die Fersen nicht vom Boden ab. Um das Gleichgewicht zu halten, wird empfohlen, dass Sie Ihre Hand auf der Stütze halten.
Wechseln Sie nach den Kniebeugen zum Seil. Dieses einfache Projektil entwickelt die Beinmuskulatur und erhöht die Ausdauer.
Das Pumpen der inneren Muskeln der Beine hilft beim Drücken der Beine. Setzen Sie sich in den Simulator, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie die Socken leicht zur Seite. Während des Trainings sollte der Rücken vollständig an der Rückenlehne des Sitzes anliegen.
Für das Training der Rückenmuskulatur ist eine gute Übung vorgesehen. Legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern und stellen Sie sich mit ihren Socken auf die Theke. Ziehen Sie zuerst Ihre Socken an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Entwickelt Muskeln laufen.
Die oberen Muskeln werden von einer Hakenmaschine und anderen Simulatoren trainiert, die sich auf die Beinstreckung konzentrieren.

Video zum Fußtraining

Wie Sie den Hals schaukeln

Jeder braucht einen starken und gepumpten Nacken. Erstens wird ein solcher Hals das Aussehen des Trägers verbessern. Sie kann ihre Wirbelsäule vor Beschädigungen schützen.

Wenn Sie sich für ein Fitnessstudio anmelden, erklärt Ihnen ein erfahrener Trainer kompetente Übungen für den Nacken, bietet eine große Auswahl an Trainern und viele effektive Techniken.

Laut Experten sind konstante Übungen mit einer kleinen Last viel effektiver als unsystematische Übungen mit einer vollständigen Berechnung. Arbeiten mit geringem Gewicht sind nicht vom obligatorischen Aufwärmen vor dem Haupttraining befreit.

Schließe Idioten vom Unterricht aus, und der Wunsch nach Beschleunigung ist nicht erwünscht. Führen Sie jede Übung genau und reibungslos durch. Der Komplex besteht aus 5 Übungen, 15 Ansätzen. Berechnen Sie die Belastung so, dass für alles genügend Kräfte vorhanden sind. Seien Sie darauf vorbereitet, dass die ersten Trainingseinheiten schwierig erscheinen.

2 Übungsgruppen für den Nacken

Die erste Gruppe: Übungen zum Einsatz von Widerstand gegen Gewalt. Sportausrüstung und Attribute werden nicht benötigt. Eine einfache Übung: Die Finger in das Schloss einhaken und den Hinterkopf greifen. Ziehen Sie den Kopf zum Boden und erzeugen Sie mit den Nackenmuskeln einen Nackenwiderstand.
Die zweite Gruppe: Übungen mit Sportgeräten. Expander, Gewichte, Pfannkuchen. Für die Aufnahme der Ladung ist ein spezielles Gerät erforderlich.

Übungen

Ich werde einige beliebte Übungen beschreiben. Sie können einige der bequemsten Optionen auswählen.

Den Kopf gegen den Widerstand der Handflächen neigen. Tilts machen vorwärts und rückwärts.
Legen Sie Ihre Hände auf den Kiefer und erzeugen Sie Widerstand gegen die vom Kopf ausgeführten Drehungen.
Übung in Rückenlage mit einem Gerät aus Gürteln und Ladung durchführen. Zieh es an und mach Kopfbewegungen. Optimieren Sie die Last durch Ändern der Last.
Stärken Sie auf dem Kopf die Saitentasche mit der Ladung, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Stuhl mit Rückenlehne. Befestigen Sie den Gürtel auf der Stirn. Neige deinen Kopf zurück und schwinge ihn runter und rauf.

Der Hals ist ein zerbrechlicher Körperteil. Sie trainieren die Muskeln in diesem Bereich mit äußerster Vorsicht.

Positive Aspekte des Trainings

Eine Person, die ein Fitnessstudio besucht oder zu Hause trainiert, bildet einen Körper, der die Attraktivität für Frauen erhöht.

Nach dem Training erlebt eine Person ein unvergessliches Erlebnis. Arbeiten an Muskeln ist gut für Ihre Gesundheit und verlangsamt das Altern. Das Herz schwankt mit den Muskeln. Das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, ist verringert. Ein starker Blutfluss reinigt den Kreislauf, normalisiert den Blutdruck.